2021/11/25
こんにちは！
朝倉りあん鍼灸整骨院です！！
遅くなりましたが本日はダイエットpart2ということで前回に引き続きダイエットについてお話ししたいと思います！！
【ダイエットの基礎知識３】
PFCバランスに気を付けろ！！
PFCバランスとは、P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）のバランスのこと。
ダイエットやボディーメイクをするためには、食事の内容に気をつける必要があります。過度な糖質制限や同じものをばかりを食べるダイエットは一時的に体重が減ったとしても、筋肉量と代謝が落ちてしまい、逆に太りやすくなる可能性も。しっかりとPFCバランスを知ったうえで食事のコントロールをすることが、とても大切なのです。
人間のエネルギー源は、タンパク質、脂質、炭水化物の3つのみ。この3つの栄養素の働きを知って、バランスよく摂取することが大切です。PFCはそれぞれカロリーが違い、さらに体内での働きも違います
・P（タンパク質）1ｇあたり→ 4kcal
・F（炭水化物） 1ｇあたり→ 4kcal
・C（脂質） 1ｇあたり→ 9kcal
これを踏まえて自身の基礎代謝量のカロリーを超えないよう、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の量をそれぞれ計算していきます。
ポイントは、太りにくいタンパク質を多めに、太りやすい脂質を少なく。P：3～4、F：1～2、C：4～6の比率に近づけること！
当院に来られる患者様でも特にＰ（タンパク質）が足りていない方が多いです！
代謝を上げるために非常に大事なものになりますので意識して摂取してみるようにしてください！
体重70キロの方の例を挙げさせていただきます！
・タンパク質
1日に必要なタンパク質の量：体重×約1g（普段運動をしない人の場合）
タンパク質1ｇのカロリー：4kcal
ダイエットのために運動や筋トレをしている人なら、1日に体重×約2gのタンパク質を摂るのが理想です。
今回は運動を取り入れている人向けに、体重×2gで計算していきます。
なので…
1日に必要なタンパク質の量＝ 70kg（体重）×2g＝140g
・脂質
1日に摂る脂質の目安：1日の摂取カロリーの10～20％
脂質の1gのカロリー：9kcal
1日分の脂質の摂取カロリー＝1837kcal（1日の総摂取カロリー）×0.1～0.2＝約183～367kcal
1日の摂取量＝183～367kcal÷9kcal（脂質1gのカロリー）＝約20～41g
・炭水化物
1日に摂る炭水化物の目安：1日の摂取カロリーの40～60％
炭水化物1gのカロリー：4kcal
1日分の炭水化物の摂取カロリー＝1837kcal（1日の総摂取カロリー）×0.5～0.6＝約918～1102kcal
1日の摂取量＝918～1102kcal÷4（炭水化物1gのカロリー）＝約228～273g
これで1日あたりのPFCそれぞれの摂取量の目安が導き出せました！
タンパク質140g＝560kcal
脂質 約20～41g＝約183～367kcal
炭水化物 約228～273g＝約918～1102kcal
体重70kg、体脂肪率25％の人の場合、この数値に合わせた食事が理想となります！！
この数値を1日の食事の回数で割ると、1食分の目安も出せますよ。
人それぞれ体重や基礎代謝量なども変わるので気になる方はいつでもご相談ください！！
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